hardloopweetjes/ tips vd maand:

- Bonen zijn een gezonde voedingsbron. Ze bezitten veel eiwitten, vezels en weinig vet. Daarnaast bevatten ze calcium, kalium, magnesium, ijzer en foliumzuur. Goede kost dus voor een sporter!  maar......niet te dicht voor de wedstrijd want het darmeffect is bekend.

- Tip van de chiropractor: 'niet met de benen over elkaar zitten' dit verhoogt niet alleen de kans op spataderen maar kan ook tot bekkenscheefstand leiden.

- Probeer zo snel mogelijk na de training koolhydraat rijke voeding te eten. Dit bevordert het herstel aanzienlijk.

Op de gezamenlijke training hebben we het volgende gelopen:
Een speelse warming-up met coördinatie elementen en als loopprogramma een zogenaamde piramide-loop met:

2-4-6-4-2 minuten hardlopen met steeds tussendoor 1 tot 2 minuten pauze.

Hieronder aparte schema's die opbouwen naar de 10 of 21 km op 6 juni. De  10 km:2 (tot 3) keer lopen in de week. De 21,1 km: 3 (tot 4) keer lopen per week.
Doe ook altijd warming-up en cooling down!

Schema 21 Km op 6 juni

Het schema kent een onder en een boven- grens. BV 3 tot 5 x 5 minuten
De mensen die voor het eerst een halve Marathon lopen, houden zich aan de ondergrens. Dus in dit geval 3 x 5 minuten. Dit is genoeg om verantwoord en opbouwend te trainen voor de halve Marathon!

De mensen die al een halve Marathon in de benen hebben en lekker zijn blijven doorlopen kunnen de bovengrens aanhouden. In dit geval dus 5 x 5 minuten. Dit is gericht op het verbeteren van je vorige prestatie.
Mensen die twijfelen......4 x!
Zorg dat je voldoende uitgerust weer aan je volgende training begint! Anders minder doen en even overleggen!

Het tempo geef ik in zones aan:
Zone 2 (60 tot 70 % van je maximale hartslag) je langzaamste trainingstempo, makkelijk kunnen praten, lage hartslag.
Zone 3 (70 tot 80 % van je maximale hartslag) je gemiddelde trainingstempo, tempo waarin je prettig loopt en nog iets kan praten
Zone 4 (80 tot 90 % van je maximale hartslag) je snelste trainingtempo, pittig tempo, geen praat behoefte meer, tempo nog wel langere tijd kunnen volhouden, is tempo waarop je nu een 10 km maximaal zou kunnen lopen.

week 5
training 1
10 tot 12 minuten zone2,
10 tot 12 minuten zone3 
10 tot 12 minuten zone4 

training 2
20 tot 30 minuten Zone 3 + 5 minuten Zone 4

training 3
10 tot 13 km rustige duurloop (lage hartslagzone, Zone 2)

week 6
training 1
5 tot 8 x 3 minuten met steeds 1 minuut dribbelpauze. Zone 4

training 2
13 tot 15 km rustige duurloop (lage hartslagzone, Zone 2)

training 3
3 tot 4 x 2Km met 2 minuten dribbelen rust. Zone 3 tot 4

training 2
60 tot 70 minuten in Zone 2

training 3
10 Km in Zone 3

week 8
training 1
50 tot 60 minuten in Zone 2

training 2
12 Km in Zone 3

training 3
gezamenlijke training op zondag 28 februari, interval

Schema 10 Km op 6 juni. Van 5 naar 10 Km

week 5
training 1
12 minuten ontspannen lopen

training 2
4 x 3 minuten met steeds 1,5 minuut wandelpauze. Tempo iets sneller dan training 1

week 6
training 1
14 minuten ontspannen lopen

training 2
3 x 5 minuten met steeds 2 minuten wandelpauze. Tempo iets sneller dan training 1

 
week 7
training 1
16 minuten ontspannen lopen

training 2
2x 8 minuten met  2,5 minuut wandelpauze. Tempo iets sneller dan training 1

week 8
training 1
18 minuten ontspannen lopen

training 2
gezamenlijke training op zondag 28 februari, interval

Graag tot zondag 28 Februari!

Sportieve groet, Cor

Trainingsschema's