|
week 26 |
week 27 |
week 28 |
week 29 |
week 30 |
week 31 |
week 32 |
week 33 |
week 34 |
week 35 |
week 36 |
| van: |
28-jun |
5-jul |
12-jul |
19-jul |
26-jul |
2-aug |
9-aug |
16-aug |
23-aug |
30-aug |
6-sep |
|
|
|
|
|
RUSTIGE WEEK |
|
|
|
|
|
RUSTIGE WEEK |
|
training1: |
training1: |
training1: |
training1: |
training1: |
training1: |
training1: |
training1: |
training1: |
training1: |
training1: |
|
ontspannen duurloop 30 minuten |
3 x 10 minuten met steeds 2 minuten pauze |
2-4-6-2-4-6 minuten met steeds 1,5 minuut |
10-8-6-4-2 min. met steeds 2 minuut |
25 minuten ontspannen |
4x2 minuten met 1 pauze |
duurloop 30 min met |
7,6,5,4,3,2,1 minuten |
8x2 minuten met 1 minuut pauze |
10 min ontspannen, |
25 minuten ontspannen |
|
|
stevig tempo. |
pauze. Stevig interval tempo |
pauze. Interval tempo |
duurloop |
2 pauze |
5 min ontspannen, |
hardlopen met steeds |
Interval tempo |
10 min sneller, |
duurloop |
|
|
|
|
|
|
3x3 minuten met 1,5 pauze |
5 min sneller, |
1,5 minuut pauze |
|
5 min nog iets sneller, |
|
|
|
|
|
|
|
2 pauze |
5 min nog iets sneller, |
Interval tempo |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2x4 minuten met 4 pauze |
5 min ontspannen, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Interval tempo |
5 min sneller, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5 min nog iets sneller, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
training2: |
training2: |
training2: |
training2: |
training2: |
training2: |
training2: |
training2: |
training2: |
training2: |
training2: |
|
5 x 1 minuut met 1 min pauze |
duurloop met : |
ontspannen duurloop 40 minuten |
15 min, ontspannen |
35 minuten ontspannen |
ontspannen duurloop 45 minuten |
35 minuten duurloop |
40 minuten duurloop |
40 minuten duurloop |
20 minuten ontspannen duurloop |
30 minuten ontspannen |
|
3 minuten dribbelpauze |
10 min, ontspannen |
|
10 min, iets sneller |
duurloop |
|
op gemiddeld tempo |
op gemiddeld tempo |
25 minuten ontspannen |
|
duurloop |
|
4 x 2 minuut met 1 min pauze |
10 min, sneller |
|
5 min, nog iets sneller |
|
|
|
|
15 minuten wat sneller |
|
|
|
3 minuten dribbelpauze |
10 min ontspannen |
|
10 min, ontspannen |
|
|
|
|
|
|
|
|
5 x 1 minuut met 1 min pauze |
10 min. Sneller |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
12 SEPTEMBER. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Gezamenlijke training!!! |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10.30 uur Sporthal |
|
training3 (optioneel): |
training3 (optioneel): |
training3 (optioneel): |
training3 (optioneel): |
training3 (optioneel): |
training3 (optioneel): |
training3 (optioneel): |
training3 (optioneel): |
training3 (optioneel): |
training3 (optioneel): |
We lopen dan oa de maximaal test. |
|
ontspannen duurloop 50 minuten |
ontspannen duurloop 60 minuten |
ontspannen duurloop 60 minuten |
ontspannen duurloop 65 minuten |
RUST |
duurloop 50 minuten |
ontspannen duurloop 70 minuten |
ontspannen duurloop 80 minuten |
ontspannen duurloop 55 minuten |
pittige duurloop 50 minuten |
Je hebt hiervoor een hartslagmeter nodig |
|
|
|
met laatste 10 minuten licht versnellen |
|
|
op gemiddeld tempo |
|
|
|
|
Laat me weten als je zelf geen hartslagmeter hebt |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
dan neem ik er één voor je mee. |
| tot: |
4-jul |
11-jul |
18-jul |
25-jul |
1-aug |
8-aug |
15-aug |
22-aug |
29-aug |
5-sep |
|
hardloopweetjes/ tips vd maand:
- In tegenstelling wat wel eens gezegd wordt: Smeer bij koud weer geen vaseline op het gezicht en andere blote delen maar alleen op kloven en schuurplekken.
- Bonen zijn een gezonde voedingsbron. Ze bezitten veel eiwitten, vezels en weinig vet. Daarnaast bevatten ze calcium, kalium, magnesium, ijzer en foliumzuur. Goede kost dus voor een sporter! maar......niet te dicht voor de wedstrijd want het darmeffect is bekend.
- Tip van de chiropractor: 'niet met de benen over elkaar zitten' dit verhoogt niet alleen de kans op spataderen maar kan ook tot bekkenscheefstand leiden.
- Probeer zo snel mogelijk na de training koolhydraat rijke voeding te eten. Dit bevordert het herstel aanzienlijk.
Op de gezamenlijke training hebben we het volgende gelopen:
Een speelse warming-up met coördinatie elementen en als loopprogramma een zogenaamde piramide-loop met:
2-4-6-4-2 minuten hardlopen met steeds tussendoor 1 tot 2 minuten pauze.
Hieronder aparte schema's die opbouwen naar de 10 of 21 km op 6 juni. De 10 km:2 (tot 3) keer lopen in de week. De 21,1 km: 3 (tot 4) keer lopen per week.
Doe ook altijd warming-up en cooling down!
Schema 21 Km op 6 juni
Het schema kent een onder en een boven- grens. BV 3 tot 5 x 5 minuten
De mensen die voor het eerst een halve Marathon lopen, houden zich aan de ondergrens. Dus in dit geval 3 x 5 minuten. Dit is genoeg om verantwoord en opbouwend te trainen voor de halve Marathon!
De mensen die al een halve Marathon in de benen hebben en lekker zijn blijven doorlopen kunnen de bovengrens aanhouden. In dit geval dus 5 x 5 minuten. Dit is gericht op het verbeteren van je vorige prestatie.
Mensen die twijfelen......4 x!
Zorg dat je voldoende uitgerust weer aan je volgende training begint! Anders minder doen en even overleggen!
Het tempo geef ik in zones aan:
Zone 2 (60 tot 70 % van je maximale hartslag) je langzaamste trainingstempo, makkelijk kunnen praten, lage hartslag.
Zone 3 (70 tot 80 % van je maximale hartslag) je gemiddelde trainingstempo, tempo waarin je prettig loopt en nog iets kan praten
Zone 4 (80 tot 90 % van je maximale hartslag) je snelste trainingtempo, pittig tempo, geen praat behoefte meer, tempo nog wel langere tijd kunnen volhouden, is tempo waarop je nu een 10 km maximaal zou kunnen lopen.
week 5
training 1
10 tot 12 minuten zone2,
10 tot 12 minuten zone3
10 tot 12 minuten zone4
training 2
20 tot 30 minuten Zone 3 + 5 minuten Zone 4
training 3
10 tot 13 km rustige duurloop (lage hartslagzone, Zone 2)
week 6
training 1
5 tot 8 x 3 minuten met steeds 1 minuut dribbelpauze. Zone 4
training 2
13 tot 15 km rustige duurloop (lage hartslagzone, Zone 2)
training 3
3 tot 4 x 2Km met 2 minuten dribbelen rust. Zone 3 tot 4
week 7
training 1
10x2 minuten met steeds 1 minuut dribbelpauze. Zone4
training 2
60 tot 70 minuten in Zone 2
training 3
10 Km in Zone 3
week 8
training 1
50 tot 60 minuten in Zone 2
training 2
12 Km in Zone 3
training 3
gezamenlijke training op zondag 28 februari, interval
Schema 10 Km op 6 juni. Van 5 naar 10 Km
week 5
training 1
12 minuten ontspannen lopen
training 2
4 x 3 minuten met steeds 1,5 minuut wandelpauze. Tempo iets sneller dan training 1
week 6
training 1
14 minuten ontspannen lopen
training 2
3 x 5 minuten met steeds 2 minuten wandelpauze. Tempo iets sneller dan training 1
week 7
training 1
16 minuten ontspannen lopen
training 2
2x 8 minuten met 2,5 minuut wandelpauze. Tempo iets sneller dan training 1
week 8
training 1
18 minuten ontspannen lopen
training 2
gezamenlijke training op zondag 28 februari, interval
Graag tot zondag 28 Februari!
Sportieve groet, Cor
|
